Здоровая спина за 10 минут в день.

Всё сводится к тому, чтобы поддерживать кровоток к позвонкам и межпозвоночным дискам, так как после 22-23 лет система кровеносных сосудов позвоночника атрофируется, в следствие того, что заканчивается его формирование. И эту задачу должен выполнять мышечный корсет спины. Чем больше мышечной массы вдоль позвоночника, тем лучше. Но как её увеличить без травм и главное сохранить? Если мы говорим всего лишь о десяти минутах в день, то наше внимание в первую очередь должно быть направлено на тренировку больших мышц спины.

А именно: длиннейшей мышце спины, берущей своё начало от крестца и идущей через грудной отдел до шейного отдела позвоночника, широчайшей мышце спины, трапециевидной мышце, ременной мышце шеи, выполняющей разгибание и повороты шейного отдела и ременной мышце головы, способствующей поворотам черепа, наклонам головы и шеи назад.

Само собой, по важности, я не пытаюсь выделить эти моторные группы перед всеми остальными, а лишь хочу указать на то, что воздействуя на них, мы так же будем прокачивать большинство остальных мелких вспомогательных внутренних мышц спины, которые не менее важны для полноценной жизни человека. В контексте нашей темы, а она называется «здоровая спина за ДЕСЯТЬ минут в день», принцип тренировки чем-то похож на принцип в силовом спорте. «Делай базу» — говорит тренер. — «Тогда ты будешь тренировать 95 процентов мышц всего тела». Также и здесь. Одно из основных базовых упражнений на спину в нашем случае будет салабхасана (я его называю лодочкой). Это силовое статическое удержание прогиба в спине, путём подъёма прямых рук и ног над полом. Причём руки могут быть направлены вперёд, назад и в стороны, в каждом случае немного видоизменяя нагрузку на верх спины. Так же его можно выполнять динамически с руками за головой в замке. Лучше всего делать оба варианта для хорошей проработки всех видов мышечных волокон. У всех будет своё рабочее время удержания и обычно оно колеблется от 30 секунд до 1,5-2 минут. Главное выполнять качественно.
Урдхва-дханурасана или в простонародии — мост. Выполняя его, стараемся переводить прогиб в грудной отдел позвоночника, уменьшая прогиб в пояснице. Удерживаем от 10-20 сек до минуты. Для тех, кому тяжело выполнить мост, есть более лёгкий вариант: полумост, когда мы лёжа на спине поднимаем таз как можно выше, а руками делаем захват за пятки.
Уттхита-триконасана. Поза треугольника. При верном выполнении очень хорошо вытягивает левую и правую сторону позвоночника и отлично нагружает мышцы и связки шеи, чего так не хватает многим людям, страдающим от проблем в шейном отделе, причиной чего являются слабые, неразвитые мышцы. Главное не отводить взгляд от руки, находящейся вверху.

Так же нужно выполнять упражнения на расслабление и лёгкое вытяжение задней поверхности тела, а именно пашчимоттанасану (сидя на полу наклон с прямой спиной и захват руками за стопы или полностью пассивный вариант с расслабленной спиной и руки лежат на полу). Или вариант стоя на прямых ногах — падангуштхасана.
И ещё сюда просто крайне необходимо добавить упражнения на скручивание позвоночного столба, включая шейный отдел позвоночника. Как раз с помощью этих скруток мне удалось восстановить здоровье спины.

С них как раз я начинал заниматься и по сей день продолжаю их выполнять и давать в группе своим занимающимся. Вы сидите на полу со скрещенными ногами, делаете сначала вдох и на выдохе поворачиваете корпус влево и потом вправо, отталкиваясь при этом правой рукой от левого колена и потом левой рукой от правого соответственно со статическим удержанием скрутки в конечной точке. И так делаете несколько подходов. Полный и подробный комплекс скруток представлен на нашем ютуб-канале, где я показываю правильное выполнение со всеми нюансами акцентированно на грудной и шейный отделы. Кстати, описание к видео тоже рекомендуется к прочтению.
Конечно же это не полный список асан, укрепляющих спину и корсет позвоночника, т.к. невозможно всего описать в одной короткой статье. Более того, все асаны в хатха-йоге положительно влияют на здоровье позвоночника, совместно с позитивным укрепляющим воздействием на все системы, так что рекомендую всё-таки добраться до ближайшей йога-студии и начать заниматься более полноценно на весь организм🙏

Автор статьи Наумчик Роман.